एक दिन में कितना प्रोटीन खा सकता है?

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों के निर्माण और मरम्मत में प्रमुख भूमिका निभाता है। कुछ लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहार वसा को कम करने, वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। इसलिए, इन फैशनेबल आहारों के पालन-पोषण के बाद से प्रोटीन कई वर्षों से सुर्खियों में है।

एक दिन में कितना प्रोटीन लेना है
हां, प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसके बिना आपका शरीर कार्य नहीं कर सकता है। लेकिन कुल कैलोरी में से, आप प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुशंसित वितरण को लेते हैं

कार्बोहाइड्रेट – 45 – 65%
प्रोटीन – 15 – 35%
वसा – 10- 35%
*नोट – आपके द्वारा की जाने वाली उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर सही प्रतिशत भिन्न होता है।

इसके अलावा, कोई एक पोशाक सभी पर फिट नहीं बैठती है – इसी तरह, प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की आवश्यकता अद्वितीय होती है। यह फिर से उपर्युक्त कारकों और यहां तक ​​​​कि व्यक्ति की ऊंचाई, वजन और लक्ष्य (वजन घटाने/वजन बढ़ाने/शरीर निर्माण) पर निर्भर करता है।

औसत वयस्क के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता 0.8 – 1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन की होती है। उदाहरण के लिए, मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले 60 किग्रा व्यक्ति के लिए, प्रति दिन 48 – 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

यदि कोई व्यक्ति कठोर फिटनेस या खेल में शामिल है तो आवश्यकता 1.8 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन या उससे अधिक (कुछ मामलों में 3 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन तक) तक जा सकती है।

यह कहकर कि आप एक बार में कितना प्रोटीन खा सकते हैं?
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इसे समझना और पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

एक निश्चित समय में मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए शरीर कितने प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, इसकी एक ऊपरी सीमा होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि 20-30 ग्राम प्रोटीन अधिकतम मात्रा है जिसे एक भोजन के लिए लक्षित किया जाना चाहिए। जिसके आगे जो प्रोटीन लिया जाएगा उसका इस्तेमाल एनर्जी के लिए किया जाएगा।

आवश्यक प्रोटीन की सटीक मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो बहुत बड़े या मांसपेशियों वाले शरीर के साथ है, या भारी कसरत में शामिल है, ऊपरी सीमा किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में थोड़ी अधिक हो सकती है जो कसरत में शामिल नहीं है या नहीं। लेकिन, सामान्य तौर पर, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको एक भोजन में पूरे दिन का भत्ता खाने के बजाय अपने सभी भोजन के बीच अपने प्रोटीन का सेवन फैलाना चाहिए।

प्रोटीन युक्त आहार स्रोत
प्रोटीन युक्त कुछ स्रोतों में शामिल हैं:

अंडा
दुबला मांस और मछली
दुग्धालय
फलियां और दालें
साबुत अनाज
पागल
प्रोटीन कब खाना चाहिए?
सामान्य तौर पर, आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। स्वस्थ प्लेट अवधारणा के अनुसार, आपको अपनी प्लेट को आधा-चौथाई-चौथाई भाग में बांटना चाहिए। जिसमें आधी सब्जियां, हरी पत्तियां, एक चौथाई विभिन्न प्रकार के अनाज से होती है, और दूसरी तिमाही फलियां, मछली, अंडा, लीन मीट, नट्स जैसे विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन के लिए होती है।

फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए, यदि व्हे प्रोटीन, सोया प्रोटीन आदि जैसे प्रोटीन कॉन्संट्रेट/आइसोलेट्स का सेवन किया जाता है, तो उनके वर्कआउट/ट्रेनिंग सेशन के 15 से 60 मिनट बाद इसका सेवन करना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर उस अवधि में प्रोटीन को अवशोषित करने की अपनी सर्वोत्तम क्षमता में होगा जिसे “एनाबॉलिक विंडो” कहा जाता है। इसके अलावा कुछ मामलों में रिकवरी को बढ़ाने के लिए सोते समय प्रोटीन पाउडर लिया जाता है।

क्या होता है जब आप कम खाते हैं?
वसा और ग्लूकोज के विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन को स्टोर करने की क्षमता बहुत कम होती है। जब आप अपने आहार में प्रोटीन की कमी करते हैं, विशेष रूप से लंबे समय तक, यह आपको प्रोटीन की कमी का कारण बन सकता है और संभावित रूप से प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है।

मांसपेशियों की बर्बादी – आपके आहार में अपर्याप्त प्रोटीन दुबले शरीर के द्रव्यमान, मांसपेशियों की ताकत और कार्य को कम कर देता है क्योंकि आपका शरीर मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देता है और प्रोटीन कम होने पर शरीर के अन्य महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने के लिए इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। यह मांसपेशियों में कमजोरी, खराश और ऐंठन का कारण भी बन सकता है।

खराब घाव भरना – घाव भरने के लिए प्रोटीन सहित अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी घाव भरने में देरी में योगदान करती है।

संक्रमण – आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा प्रणाली भी प्रोटीन की कमी का एक संकेतक है। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के बिना बीमार पड़ने का जोखिम और संक्रमण से लड़ने की क्षमता कम हो जाती है।

ज्यादा खाने से क्या होता है?
आप शायद कई लोकप्रिय उच्च प्रोटीन आहार से परिचित होंगे। यद्यपि इन उच्च प्रोटीन आहारों के लाभ हैं, जैसे वजन कम करना, वसा हानि, और दुबला द्रव्यमान बढ़ाना, ये आहार कई जोखिमों से भी जुड़े हुए हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्रोटीन की नियमित खपत की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि उच्च प्रोटीन आहार से वजन कम हो सकता है, इस प्रकार का वजन घटाना केवल अल्पावधि के लिए ही हो सकता है।

यदि आपको यह कहावत याद है कि “अधिक कुछ भी अच्छा नहीं है”, तो यह आहार और इसमें मौजूद प्रोटीन पर भी लागू होता है। लिए गए प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा भी वसा के रूप में जमा हो जाती है, जैसे कि अतिरिक्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेना। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन आपके शरीर में अतिरिक्त अमीनो एसिड जारी करता है। यह समय के साथ वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है।

विशेष रूप से इसलिए क्योंकि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते हुए उच्च कैलोरी का सेवन करते हैं।

उच्च प्रोटीन आहार जो कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं, आमतौर पर आहार फाइबर में कम होते हैं और इसलिए आपके मल त्याग को बाधित कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप कब्ज हो सकता है।

बड़ी गड़बड़ी गुर्दे पर अधिक भार हो सकती है; ऐसा इसलिए है क्योंकि पाचन पर प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। यदि अधिक मात्रा में लिया जाता है, तो आपके गुर्दे को अतिरिक्त नाइट्रोजन (अमीनो एसिड से) और प्रोटीन चयापचय के अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।